新时时彩

最新动态

当前位置 :新时时彩 > 排名 >

太冷不想跑步怎么办? 用斜坡练力量更高效!

作者: admin 时间: 2019-11-19 13:57 点击: 63次
资料图 资料图

  Photo by Matt Hawthorne

  天气一凉,不少人都开始冬歇了。。。。。。但其实,冬天的大好时光完全没必要浪费!如果不想出门跑步,找个坡进行斜坡训练,练力量不要太高效。平时夏季进行间歇跑训练,不怎么跑坡;冬天既少雨水,地面不会湿滑,又因为温度太低不好做速度训练,这正好是练习斜坡跑的好时候!

  斜坡训练不仅能增强力量,降低受伤概率,更重要的是可以帮助你提高跑步的“知觉”,培养精英跑者的跑感。今天,就给大家介绍介绍~

  斜坡跑,提升你的知觉、力量、速度 

  Photo via Canadian Running Magazine

  在美国,即使那些从来没跑过步的人,可能也听说过心碎坡(Heartbreak Hill)的可怕。只要你跑步,就会遇到“在坡道上跑步”的情况,这是跑步的一部分。

  好的坡道就像是这瞬息万变世界里的常数一样,它是个可计量、可重复,却又顽强的挑战。即使你自我感觉非常良好,在坡道上也可能展现出力不从心的一面,说的夸张点——斜坡跑,能让你认清自己。

  斜坡可以提升你的腿部力量。顺着斜坡向上,想保持与平地训练一样的速度,你的步频就需要加快,这时就需要后大腿更快速发力,把脚掌从地面上抬起来。进行斜坡练习数月后,你的脚踝和跟腱都会得到锻炼,变得更加强劲,双腿会更加充满力量。

  斜坡跑可以彻底发挥你肌肉的伸缩力,同时加强培养从地面抬起脚掌的知觉。值得注意的是,一旦你完全了解斜坡跑的技巧之后,它会变成你在精神层面上最重要的武器,特别是上坡。因为,从此之后,上坡对你而言不再代表障碍,反而成为你探求技术的机会,也让你面对其他对手时更具优势。

  上坡该怎么跑? 

  illustration via《跑步,该怎么跑》,罗曼诺夫著

  斜坡,也是练习姿势跑法的好地方。

  有些想要熟练“姿势跑法”的人常会有疑问:“我该如何用‘姿势跑法’跑上下坡?”这也是跑者最常提到的问题。原本在平路上容易做的动作,在坡度改变后就变得令人困扰。

  特别在跑上坡的时候,似乎违背了“姿势跑法”的逻辑。因为“姿势跑步法”的原理是把重力转换成水平前进的动力。所以有人会想:“如果向上跑,开始对抗重力,那该如何在跑上坡时利用重力前进?”

  这是一个有力的提问。为了寻找答案,我们可以先想想在森林里怎样砍树。

  如果你曾经接过清理一整面山坡的工作,一开始你就会面临相同的问题。换个方式来提问:该如何在砍倒一棵树时让它往山顶的方向倒下呢?依常识来说,你会认为被砍倒的树当然会往山下的方向倒,然后从山上滚下去。事实上,无论你想让山坡上的树倒向任何一方都可以很简单地办到。在砍树之前,你先拿个小斧头在最底部靠近树根的地方劈出一块楔形缺口,缺口所面对的就是你想要树倒下的方向。在你所期望它倒下的方向劈出缺口之后,绕到树的另一面,开始一点儿一点儿地朝那个缺口方向劈或锯。

  当你锯到缺口的附近时,树的重量会落在缺少支撑的缺口上,因此顺利地往你指定的方向倒下。这再容易不过了。

  相同的原理也可以用在上坡跑。以“姿势跑法”跑步时,你的身体始终得保持微微前倾。事实上,当你把脚掌从地面拉起时,就是在身体重量与你想前进的方向之间制造缺口。因此,跑步的动力加上身体前倾,会让重力继续帮助你前进,让你很自然朝上坡的方向一步一步地向前落下。

  illustration by Eirik Haugsnes via inov-8 blog

  上坡跑的价值在于锻炼你的肌肉强度和掌握“姿势跑步法”的要领。为了使身体持续向上移动,进入上坡路段时你必须要维持甚至加快步频,相对来说就是要缩短步伐,也代表后大腿肌得花更多力气把脚掌更快地从地面拉起。支撑脚被拉起得越快,脚要承受的身体重量就会越少。

  以舒适的步幅(相对较短)开始

  上坡的时候,提高步频,缩短步幅

  用脚轻轻地触地

  保持身体姿势垂直于水平线(直立,不要前倾或后仰)

  翻越坡顶时,加快步频

  监视呼吸速率,不要让自己比在平地跑步时还要气喘吁吁

  速度不要过快

  如果上坡时呼吸开始急促,你需要放轻松并缩短步伐,直到呼吸恢复到和平地跑步一样。

  下坡该怎么跑? 

  illustration via《跑步,该怎么跑》,罗曼诺夫著

  上坡虽然足够陡,却可以忍受,但回程的时候,可怕的下坡会把身体震得伤痕累累。

  最危险的是,大家都以为跑下坡比较轻松。所以,在艰苦地爬上坡顶之后,你会很自然地松一口气,然后享受下坡的快感,接着在下坡的时候迈开步伐,加大步幅,每一步落地时也会发出比较大的“砰砰”声,上下弹跳的幅度也会更明显。。。。。。

  上述这些情况发生时,你的脊椎和全身关节都会受到更大的冲击力,你的身体送出压力过大的信号给肌肉与结缔组织,接着大腿前侧的股四头肌就会接下任务,开始阻止下坡时不断加快的速度。

  这即是:身体已经处于突然刹车状态,而惯性还在催促你向前,这就会直接导致受伤风险的剧增。

  illustration by Eirik Haugsnes via inov-8 blog

  下坡,可以这样跑:

  首先,心理上不能觉得跑下坡就很放松,要先持续地把注意力放在自己的动作上,把步伐缩短,重心放低。

  其次,任何额外的垂直震荡都会增加身体的负担,所以无论如何,一定要避免跳动。

  不要让你的脚往身体的前面去,脚掌仍要在身体正下方着地。

  还有,不要因为下坡太快,身体的角度就跟着偏离。身体保持挺直,减少向前倾的幅度,如此可以减少腿的冲击,同时身体也会比较稳定,不会像是失去控制的货运列车似的一直加速往前冲。

  下坡跑的训练方式可以培养脚掌向下落的知觉。因为下坡跑时,双腿的负担变小,你可以更轻易地体会到脚掌不是使劲往下踩,而是自然向下落的知觉。在平地跑时,你很难分辨脚掌是自然落下还是用力往下踩,但下坡时却有助于加强脚掌落下时的放松感受。一旦你从下坡跑中领悟到重力自然会把你的脚掌带到地面的感觉,你就可以把这种感觉转换到平路上。

  到哪找坡? 

  如同其他肌肉强度训练项目一样,在训练规划中加入多少斜坡训练,要依你所居住的地域而定。

  在平坦的城市,你可以利用桥梁、高架道路或体育场的阶梯来做上坡与下坡跑的训练。但对于居住在山上的人来说,为了避免一直在坡道上跑,你需要寻找附近一小段平路来练习。

  送你一份斜坡训练课表 

  Photo via runnersblueprint.com

  既然要练,当然也要给大家一份可以照着参考的课表。下面这份训练计划来自美国著名跑步教练盖洛威。

  平地慢跑10分钟热身,至斜坡起点

  选择坡度较缓的斜坡,走到斜坡坡顶,从坡顶一步一步向下走,步测斜坡长度(初学者50步;很少做速度训练的人,可以走100~150步;曾经做过速度训练,但最近6个月都没做的人,可以走150~200步;正在做规律性速度训练的人,可以走200~300步)。标记你走到的位置,这就是你的斜坡起点。

  进行斜坡热身:沿斜坡向上跑5秒,接着向下跑5秒,如此重复5~10次。

  开始斜坡训练:到达刚才测量好的斜坡起点,慢跑完成每个斜坡加速的头几步,然后在上坡时逐渐提高步频。保持较小的步幅,在上坡时逐渐减小步幅。跑到坡顶,如果有气喘吁吁的情况是可以接受的,但别让双腿过度拉伸或感到过于劳累。

  按照下坡跑的要求下坡,然后重复5-10组。

  你可以在上下坡的间隙恢复体力。完成每一个斜坡后,快走直到体力完全恢复为止。

  不管你自身的情况如何,每周至少要计划一次以上的坡道训练。在有自信把“姿势跑法”的技术用在上坡与下坡之前,可以先跑慢一点儿,将重点完全放在动作姿势上。掌握到要领之后,你可以开始增加距离与速度,直到你像一只山羊一样能在坡道上自在地上下跑动,这时你就可以来个痛苦的10公里测验,看看你所新学的技术能展现出怎样的具体成效。

]article_adlist-->

  [本文来自微信公众号“跑步学院”]


新时时彩